Следуем трендам не слепо, а осознанно. Рассказываем все детали и предлагаем несколько вариантов блюд, которые точно стоит попробовать.
Заменой коровьего молока уже никого не удивишь – все дело в лактозной непереносимости, о которой все заговорили 5 лет назад. По данным исследований американских ученых, две трети населения генетически запрограммированы на снижение синтеза лактазы после окончания грудного кормления, поэтому их организм не готов потреблять молочные продукты.
О замене привычного пшеничного продукта стали задумываться совсем недавно. Все дело в популярности безглютеновой диеты и распространенности целиакии, крайней стадией непереносимости глютена. Она передается по наследству, у детей с возрастом может проходить. Но повод задуматься об альтернативе есть – по данным исследований из Штатов, взрослые страдают ей не меньше, а диагностируется заболевание только у пятой части.
Если игнорировать этот процесс, будете регулярно страдать от диареи, вздутия живота и терять вес. В долгосрочной перспективе возможно поражение щитовидной железы, возникает риск развития рака, портятся кости и зубы. Лекарств нет, но при исключении глютена из рациона можно вести полноценный и здоровый образ жизни.
Еще один аргумент в пользу альтернатив – качество пшеничного продукта, который ты покупаешь сегодня. Внимательно посмотри на состав: если на этикетке есть надпись «рафинированная», значит в муке после обработки не осталось клетчатки, витаминов и минералов. Зато уровень глюкозы после употребления таких углеводов может резко подскочить, что приводит к резким переменам – от упадка сил до бодрости, способствует накоплению подкожного жира, а если будет происходить регулярно – риску развития сахарного диабета второго типа.
Какие есть варианты
1. Рисовая
У нее практически нет вкуса и запаха, поэтому она нейтральна для приготовления любых блюд. По данным исследований, белка в ней больше, чем в молочным продуктах, а пищевая ценность выше, чем в других злаках.
Рецепт безглютеновых сырных крекеров
Источник: Unsplash
В качестве перекуса, дополнения к чаю или как альтернатива хлебцам за обедом или завтраком.
Ингредиенты
- 100 г сыра чеддер;
- 50 г рисовой муки (желательно взять коричневый сорт);
- ¼ ч.л. разрыхлителя;
- 1 ст.л. семян чиа (их нужно предварительно замочить в воде).
Приготовление
- Разогрей духовку до 200 градусов.
- Соедини все ингредиенты, сделайте тесто. Раскатай его и поставь в холодильник на 15 минут.
- Достань тесто, нарежь по формочкам.
- Смажь противень небольшим количеством масла, выложи готовые печенья и запекай 10 минут.
-
2. Миндальная
Делается просто – орехи очищают от кожицы и перемалывают. Гликемический индекс – 25 – в норме, значит за скачки сахара в крови можно не переживать. На 100 г продукта приходится 55 г здоровых полинасыщенных жирных кислот, которые нужны организму даже во время диеты. В составе – витамины E и B, которые также важны для полноценного функционирования организма.
Ее можно добавлять соло в смузи или кашу. Максимум пользы – от блюд, приготовленных без термической обработки.
Рецепт веганского печенья без выпечки
Источник: Unsplash
Ингредиенты
- 150 г сырого измельченного миндаля;
- 50 г растопленного кокосового масла;
- 20 г меда;
- 40 г горького шоколада – по вкусу.
Вместо орехов можно использовать готовую миндальную муку.
Приготовление
- Смешай миндаль, мало и мед.
- Сформируй печенье (на 1 шт. нужно 1,5-2 столовые ложки).
- Убери в холодильник на 30 минут.
- Растопи шоколад, обмакни в него печенье и снова убери в холодильник на 5 – 10 минут.
-
3. Кокосовая
Самая интересная по вкусу и содержанию. Исследователи уверены, что чем больше такой муки в продукте, тем ниже его гликемический индекс. Они предполагают, что это связано с уровнем пищевых волокон, который нужно поддерживать для здорового метаболизма и правильного функционирования ЖКТ. ВОЗ предлагает употреблять 400 г овощей и фруктов, чтобы восполнить дефицит. Такая мука тоже подходит – клетчатки в ней около 40 г.
Рецепт пирога с цуккини
Источник: Pexels
Ингредиенты
- 150 г кокосовой муки;
- 100 г сыра чеддер;
- 2 яйца;
- 2 цуккини;
- 2 г красного перца;
- 30 мл миндального молока;
- Томаты черри, грибы, зеленый лук, кукуруза, базилик, репчатый лук и чеснок – по вкусу.
Приготовление
- Разогрей духовку до 200 градусов.
- На разогретой сковородке обжарь лук и чеснок на оливковом масле.
- Обжарь грибы, помидоры, зеленый лук и кукурузу.
- В отдельной миске смешай яйца, молоко, базилик, муку и половину тертого сыра. По вкусу добавь соль и красный перец.
- Положи готовые овощи и нарезанный цуккини в форму для пирога. Вылей тесто, засыпь остатками сыра сверху.
- Выпекай 30-35 минут. Перед подачей дай ему полностью остыть.
-
4. Кукурузная
Муку из такого зерна делают много и давно – она улучшает пищеварение и здорово регулирует обмен веществ, не вызывая тяжести в желудке.
Рецепт классической итальянской поленты
Источник: Pexels
Ингредиенты
- Чашка кукурузной муки;
- 70 г масла;
- 100 г пармезана;
- соль и перец – по вкусу.
Приготовление
- Налей в кастрюлю 4 стакана воды и доведи до кипения. Если хочешь, чтобы блюдо получилось мягче, добавь еще один стакан. Подсоли воду.
- Медленно высыпай муку в воду, помешивая ложкой. Мешай, пока смесь не станет густой.
- Вари 40 минут, каждые 10 – мешай.
- Остуди блюдо, посыпь сыром и подавай.
5. Нутовая
Хороша, как и все бобовые – белка много, калорий мало. Исследования убедительны – по питательным свойствам она превосходит пшеничную, а обработка не влияет на количество белков, жиров и углеводов в конечном продукте. Интересно, что пищевых волокон в ней становится только больше.
Рецепт веганского омлета
Источник: Pexels
Ингредиенты
- 150 г нутовой муки;
- Пищевые дрожжи;
- 1 стакан воды;
- помидоры, лук, зелень – можно заменить по вкусу;
Приготовление
- Для теста смешай муку, дрожжи и воду. Посоли по вкусу.
- Нарежь овощи кубиками, обжарь на сковородке.
- Добавь овощи в тесто, перемешай.
- Вылей тесто на сковородку и обжаривай 3-5 минут с каждой стороны.
Читай также
5 полезных бутербродов на завтрак