В предыдущей статье «Почему ягодицы не растут» мы разобрали с вами важные нюансы, которые мешают добиться поставленной цели. А теперь перейдём к тому, какие же упражнения для ягодиц стоит выполнять, и самое важное – как. Советы даёт фитнес-тренер София, член федерации бодибилдинга и фитнеса.
Начнём с базовых упражнений. Не стоит бежать в интернет за новыми и волшебными комплексами тренировок. Сначала эффективнее освоить именно базу, тем более если ты новичок. Потом уже можно повышать нагрузку и разнообразить свой тренинг.
Итак, заострим наше внимание на технике выполнения. Причина: когда я показываю, мои подопечные уверены, что это легко выполнить. Но приступим к работе, чтобы понять, как оно на самом деле.
Как правильно приседать
Первое упражнение, одно из самых популярных, – приседание. Упражнение многосуставное, поэтому задействует большое количество мышц: бёдра, ягодицы, икроножные мышцы. Кроме того, держит в тонусе мышцы кора, разгибатели позвоночника и пресс. Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. А это то, что нам нужно.
Перейдём к правильной технике выполнения, чтобы упражнение было эффективно и безопасно.
1. Расставим ноги немного шире ширины плеч; носки в сторону на 45 градусов. Расправляем плечи, сводим лопатки и напрягаем пресс. Если упражнение выполняется с собственным весом, то можно сложить руки в замок перед собой для баланса.
2. Сохраняя исходное положение, начинаем упражнение медленно на вдохе, отводя одновременно таз назад, а корпус вперёд. Затем сгибаем колени. Вес тела сохраняем на пятках.
3. Стараемся присесть параллельно полу, но держим спину ровной, колени не выводим за мыски.
4. Более интенсивно выталкиваем корпус вверх на выдохе, давя пятками в пол. Это заставляет мышцы ягодиц напрягаться ещё сильнее. Возвращаемся в исходное положение на выдохе взрывным толчком, вверху не выпрямляя до конца колени. Продолжаем выполнять упражнение.
Как выполнять румынскую тягу с гантелями
Так как упражнение тоже одно из базовых, то задействует максимальное количество мышц. Мы сосредоточимся опять на работе задней поверхности бедра и большой ягодичной мышце. Не забудем и контролировать мышцы, которые поддерживают правильную технику выполнения упражнения для ягодиц (набор тот же, как и в приседаниях. Исключается только передняя поверхность бёдер).
1. Ноги чуть шире ширины плеч, параллельно друг другу, носки смотрят строго вперёд, колени слегка согнуты, плечи расправлены и лопатки сведены. Пресс под контролем.
2. Начинаем движение постепенно на вдохе с отведением таза назад, и только потом подаём корпус постепенно вперёд. Сохраняем нейтральный прогиб позвоночника и сведённые лопатки (это важно, так как вниз мы опускаемся только до той точки, где поясница остаётся в правильном положении – не округляется!) Отягощение идёт вдоль ног, в данном случае это гантели.
3. На выдохе интенсивно выталкиваем корпус в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками и концентрируясь на работе ягодиц. Колени до конца не выпрямляем и продолжаем выполнять упражнение.
Как выполнять болгарские выпады
Заключительным базовым упражнением будет болгарский выпад. Оно отличается от предыдущих возможностью отдельно проработать мышцы каждой ноги. Сильнее, чем при обычных выпадах, развиваются координация и баланс. Равнодушных после выполнения этого упражнения не остаётся – ягодицы будут гореть. Но вернёмся к технике, чтобы получить желаемый эффект. Этот вид упражнения для ягодиц технически далеко не прост.
1. Встанем спиной к скамье, поставив ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Сводим лопатки и напрягаем мышцы пресса.
2. Делаем выпад назад и ставим переднюю часть ступни на скамью. Важно выполнять упражнение именно той ногой, которая стоит на полу. Нога на скамье согнута в колене.
3. Сохраняя исходное положение корпуса, начинаем медленно на вдохе приседать вниз. При этом центр тяжести находится на пятке опорной ноги. Колено смотрит в сторону носка. Таз отводим назад, а корпус подаём вперёд. Будет отлично, если в двух согнутых коленях образуются два прямых угла.
4. На выдохе интенсивно возвращаемся в исходное положение, концентрируясь на работе опорной ноги на полу. Вес сохраняется на пятке. В верхней точке колени до конца не выпрямляем и продолжаем выполнять упражнение. Затем меняем положение ног.
Как почувствовать ягодичные мышцы
Итак, мы утомили и хорошо проработали мышцы многосуставными упражнениями. Но чтобы не было жалоб «я не чувствую ягодицы в приседаниях» (особенно, если ты новичок) перейдём к изолирующим упражнениям. Они помогут научиться концентрироваться на работе ягодиц, потому что в таких упражнениях задействуется меньшее количество мышц.
Как выполнять махи в кроссовере
Одно из самых любимых женских упражнений – махи в кроссовере, они же «попамахи». Вариаций выполнения этого упражнения много. Мы будем делать их с помощью тренажёра кроссовера и горизонтальной скамьи. Скамья поможет вам сконцентрироваться на целевой мышце, снять напряжение с опорной ноги.
1. Встаньте лицом к блоку, скамью поставьте вдоль тренажёра. Прикрепите конец троса к манжете у ступни той ноги, которой будете выполнять упражнение.
2. Лицом к опоре тренажёра опуститесь в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони в скамью. Или захватите раму тренажера руками для фиксации туловища, ногу без манжеты согните в колене и под прямым углом поместите на скамью. Я особенно отмечу, что при выполнении упражнения ВАЖНО зафиксировать стабильное положение корпуса, не округлять поясницу и не заваливать таз в разные стороны. Тогда вы получите максимальный эффект и не навредите себе.
3. С выдохом выполните отведение ноги пяткой назад до параллели с полом, без рывков корпусом. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
4. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной.
Как выполнять ягодичный мостик
И на десерт у нас осталось самое моё любимое упражнение – ягодичный мостик. Прорабатываются ягодицы локально (изолирующее упражнение, надеюсь, ты уже запомнила), как и в предыдущем. Но не забываем держать под контролем мышцы, которые помогают в выполнении упражнения для ягодиц.
Для выполнения данного варианта этого упражнения нам опять понадобится горизонтальная скамья.
1. Упираемся в скамью лопатками, спина ровная, а груз кладём на низ живота. Ноги согнуты в коленях и поставлены на ширине плеч, носки развёрнуты в сторону, таз на весу.
2. Давя пятками в пол, на выдохе выталкиваем таз до параллели с полом. В верхней точке исключаем прогиб в грудном отделе. Не кладите плечи на скамью и не прогибайте поясничный отдел. Для этого держим мышцы пресса под контролем. Стараемся в этой пиковой точке «прожать» ягодицы и задержаться на секунду. На вдохе медленно возвращаем корпус вниз.
Как сохранять концентрацию
Чтобы контролировать столько мышц одновременно и учитывать все нюансы, нужна предельная концентрация. Ничто не должно отвлекать и заставлять чувствовать себя неуверенно.
Если ты новичок, лучше первое время заниматься с тренером. Он быстрее поможет поставить правильную технику. А если имеются ограничения по здоровью, подскажет, какие упражнения стоит делать, а какие нет.
Также для лучшей сосредоточенности стоит надеть удобный спортивный костюм. Я могу посоветовать бренд Foneona: комплект подтягивает тело, отметая лишние комплексы на момент тренировки. Например, выпирающий животик, или менее, чем хотелось бы, упругие ягодицы. В линейке Foneona куча ярких цветов – я тоже выбрала тот, в котором ощущаю себя сногсшибательной.