Как создать красивое и спортивное тело: топ-5 ежедневных упражнений
- Дата
- 24.04.2022
Не устанем повторять, что красивое тело – это здоровое тело. И атлетичное телосложение является одной из его составляющих, поэтому оно и кажется гораздо эстетичнее и притягательнее. Кардио-нагрузки и работа с собственным весом помогают усилить выносливость тела и проработать мышцы без сильного наращивания массы. Певица и двукратная чемпионка России по большому теннису Надежда Гуськова рассказала про топ-5 ежедневных упражнений, которые помогут получить спортивное тело.
Это отличный вариант для поддержания физической формы в тонусе и для первого шага на пути к выносливому, развитому и, что немало важно, красивому телу. В этом вопросе не нужно изобретать велосипед: есть комплекс базовых упражнений, который позволит проработать все основные группы мышц. Конечно, у них есть множество способов выполнения и усложнения: использование утяжелителей, эспандеров, применение более сложных вариаций (спойлер: например, в планке), но мы будем говорить только об их первоначальном, классическом виде.
Бег на месте
Бег – базовое и многими любимое кардио-упражнение. Очень здорово устроить себе утреннюю пробежку по парку или лесу, чтобы полноценно разбудить организм и зарядиться энергией на весь день. В дождливую же или холодную погоду пробежка может стать проблематичной или неприятной. Отличной альтернативой станет домашняя вариация – бег на месте, который ничуть не хуже заставит работать сердце и тело.
Можно бегать различными способами: с высоким подъёмом бедра или захлёстом голени назад. Это поможет лучше проработать мышцы ног и разогреть тело. Упражнение лучше делать три-четыре подхода по 30-45 секунд.
Рекомендую: нажимай на кнопку — по ссылке есть несколько хороших вариаций бега на месте — попробуй первое, второе, третье и одиннадцатое упражнения.
Приседания со скручиванием
Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжён, руки заведены за голову. При приседании бёдра должны быть параллельны полу. После приседа и выпрямления подтяни одно колено к груди и коснись его локтем противоположной руки. Выполняй упражнение, чередуя левую и правую стороны, примерно три подхода по 15 раз на каждую ногу. Такие приседания помогут проработать мышцы ног и ягодиц, а также прямые и косые мышцы пресса.
Рекомендую: нажимай на кнопку — по ссылке есть правильная поза и техника выполнения этого упражнения, оно в видео самое первое.
Махи ноги назад на четвереньках
Руки должны располагаться под плечевыми суставами, колени – под тазобедренным, на небольшом расстоянии друг от друга. Выполнять мах нужно на выдохе за счёт работы большой ягодичной мышцы. Амплитуда должна быть максимально возможной, при этом в спине не должно быть сильного прогиба, иначе это создаст ненужную нагрузку на позвоночник. Махи можно выполнять как с прямой ногой, так и с согнутой, важно, чтобы по мере приближения к концу подхода в мышцах возникало жжение. Повторять упражнение нужно 15 раз на каждую ногу.
В дальнейшем задачу можно будет усложнить с помощью эспандера или увеличения количества повторений.
Рекомендую: нажимай на кнопку — по ссылке есть правильная поза и техника выполнения этого упражнения, оно в видео шестое по счёту.
Скручивания на пресс
Это динамичное упражнение, которое помогает развить и укрепить мышцы живота. Вариантов скручивания на пресс очень много: это и классический подъём туловища, и скручивания из боковой планки, и обратные скручивания, когда поднимается не корпус, а ноги. Разные упражнения задействуют разные виды мышц: прямые или косые.
Помимо классического скручивания, то есть подъёма корпуса, стоит обратить внимание на упражнение «велосипед». Оно совмещает классический вариант упражнения с поочередным подтягиванием ног к груди и помогает развить косые и внутренние мышцы живота.
Начинать лучше с трёх подходов по 20 раз, однако всё индивидуально: если в процессе тренировки ты чувствуешь себя плохо, то лучше уменьшить количество повторений в подходе, и наоборот – если всё легко, то увеличь количество повторений. Последние несколько движений должны даваться с трудом.
Рекомендую: нажимай на кнопку — по ссылке есть правильная поза и техника выполнения этого упражнения, оно в видео 12 по счёту.
Планка на локтях
Самое популярное статичное упражнение. Оно позволяет задействовать и разогреть многие группы мышц: бёдра, руки, спину, ягодицы, пресс. Классический вариант – планка на локтях, однако у этого упражнения существует и огромное количество вариаций: планка на прямых руках, боковая, с поднятой ногой, рукой и так далее.
Но здесь важна именно техника: ровная спина, напряжённые пресс и ягодицы, ровно поставленные руки и ноги – так что начинать всё-таки лучше с классического варианта и напротив зеркала, чтобы контролировать положение тела. Для начала лучше делать три-четыре подхода по 40 секунд, если они даются достаточно легко – можно увеличить время.
Рекомендую: нажимай на кнопку — по ссылке есть правильная поза и техника выполнения этого упражнения, оно в видео 14 по счёту.
Упражнения можно собрать в круговую тренировку. То есть сделать сет из пяти упражнений, немного отдохнуть и повторить заново, и так несколько раз. Это усилит эффект от тренировки и поможет быстрее привести тело в форму.